Fysisk aktivitet er noget af det bedste
Fysisk aktivitet og træning er noget af det bedste man kan gøre for sig selv - også når det gælder om at sikre en god aldring. Fysisk aktivitet øger nemlig antallet af år med god funktionsevne, både fysisk og mentalt og så nedsætter det risikoen for en lang række sygdomme.
Hjernen bruger omkring en femtedel af blodforsyningen og ved fysisk aktivitet, opnås en hurtigere og forbedret evne til koncentration, indlæring og hukommelse.
Derudover giver motion også en bedre stress-kontrol. Det er fordi, motion påvirker og stabiliserer en række hormoner, hvilket påvirker vores humør og vores stressniveau. Man får altså mere overskud af fysisk aktivitet.
Træning efter puls
Når man snakker om god træning, så er det næsten ligegyldigt hvordan du bevæger dig, bare pulsen kommer op. Det kan du f.eks. gøre ved løb, gang, gymnastik, cykling eller i fitnesscentre.
Pulsur
For at komme godt i gang med at træne kan det være en god idé, at træne efter din puls. Det gøres nemmest ved at anskaffe et pulsur, som kan købes i de fleste sportsforretninger. Hvis du har en smartphone, er der også en række gode apps, se links i bunden.
Derefter er det vigtigt, at du først og fremmest bliver fortrolig med pulsuret og din egen puls. Tag dit pulsur på en hel dag. Prøv at lægge mærke til, hvad din puls er i forskellige hverdagssituationer, som f.eks. når du sidder i sofaen, går på gaden eller lige efter du har gået op ad nogle trapper.
Snakkegrænsen
Når du træner skal du lægge mærke til, hvad din puls er, når du er godt i gang. Du skal træne så hårdt, at du har problemer med at tale i hele sætninger. Det kaldes din snakkegrænse. Dette pulsniveau er meget individuelt og meget afhængig af eksempelvis alder. Det vil typisk ligge på 160 for en 30-årig og 135 for en 65-årig. Du skal holde det niveau så lang tid som muligt, og helst i 20 minutter to gange om ugen. Når du kommer i bedre form, vil pulsen ved din snakkegrænse stige, og så er det selvfølgeligt dét, du skal bruge som mål.
Intervaltræningen
Intervaltræningen har til formål at øge din kondition. Dvs. den er effektiv til at øge den hastighed, du kan bevæge dig med ved din snakkegrænse.
Kontinuerlig træning
Kontinuerlig træning tager generelt længere tid, men den er effektiv til at øge din sundhed og mindsker risikoen for mange livsstilssygdomme. Kombiner de to træningsformer, så du skiftevis laver kontinuerlig træning og intervaltræning.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er moderat fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Det inkluderer ikke kortvarige dagligdagsaktiviteter. Derudover skal man to gange om ugen træne ved høj intensitet i mindst 20 minutter ad gangen. Du kan derfor med fordel træne 30 minutter mindst to gange om ugen med enten kontinuerlig træning eller intervaltræning.
Hvis holdsport, træningscenteret eller løb ikke lige er dig, så svøm, dans eller gå til yoga eller pilates. Der er også mange muligheder inden for hjemmets fire vægge. På Youtube kan du finde masser af gode træningsvideoer, som du kan træne efter. Ofte kræver de ikke det store udstyr. Der er også mange gode trænings-apps til telefonen eller iPaden. Hvis hjemmet har en spilkonsol kan man også her få en lang række spil, som får pulsen op.