Center for Sund Aldring

Hvert år trækker ca. 40.000 danskere sig tilbage fra den aktive arbejdsstyrke. Mens nogle nyder den nyfundne frihed og hurtigt fylder deres dage med forskellige aktiviteter, finder mange overgangen vanskelig. En svækket følelse af identitet og retning, ofte kombineret med en nedsat fysisk og social aktivitet, får deres helbred og velvære til at lide. Derfor indgik humanistiske og sundhedsvidenskabelige forskere fra CESA sammen med Aarhus, Vejle og Vordingborg kommuner i et omfattende formidlings- og interventionsprojekt for at udvikle skalerbare formater, der understøtter seniorer i at forberede sig på og opretholde et sundt og meningsfuldt pensionistliv. Det resulterede i en række evidensbaserede anbefalinger og koncepter, som forhåbentlig kan kopieres i andre danske kommuner og påvirke den nationale pensionsdagsorden.

Seniorer på vej til pension er i forandring, ændrer deres vaner og levevilkår, og forskning viser, at fysisk aktivitet, mental stimulering og social interaktion holder hjernen sund. Formålet med Hold Hjernen Frisk var at give flere ældre et længere, mere aktivt og sundere liv. Projektet inspirerede seniorer på vej mod pension - fysisk, mentalt og socialt.

Hold Hjernen Frisk var et aktivitets- og formidlingsprojekt. Projektet omsatte forskningsbaseret viden om sund aldring til konkrete aktiviteter.

Hold Hjernen Frisk var ledet af DGI og støttet af Nordea-fonden. CESA deltog i projektet som videns- og formidlingspartner fra 2017-2018.

Projektets hjemmeside: Hold Hjernen Frisk - Projekter med DGI

Taastrupgaard er et af Danmarks mest etnisk mangfoldige og socialt udsatte boligområder, og der bor en stor andel af ældre beboere – nogle kæmper med kulturforskelle, lav tillid til myndighederne og sprogbarrierer foruden fysisk aldring. Området har også seniorboliger. STRIT var et observations- og interventionsstudie, der søgte at forbedre sundhed, trivsel og sociale relationer blandt midaldrende og ældre beboere, mens områdets bebyggede miljø gennemgik strukturelle ændringer. Interventioner designet til og af beboere på Taastrupgaard vil med tiden kunne gavne tilsvarende boligområder og ældre med anden etnisk baggrund end dansk.

Projektet startede i 2018 med økonomisk støtte fra Nordea-fonden, Ensomme Gamles Værn, Helsefonden og Velliv.

LIFESTAT var et tværfagligt projekt, der brugte metoder og viden fra sundhedsvidenskab, humaniora og samfundsvidenskab til at analysere virkningen af statinbrug på sundhed, livsstil og trivsel i en stor kohorte af danske statsborgere. Projektet LIFESTAT blev afsluttet i 2017. 

Udgangspunktet for undersøgelsen var, at 600.000 danskere tager statiner for at holde et godt helbred og undgå hjertekarsygdomme ved at modvirke forhøjet kolesterol i blodet. Næsten 40% af disse personer er i "primær forebyggelse", og bliver behandlet farmakologisk for denne risikofaktor alene. De mærker sjældent risikoen for sygdom eller medicinens virkning. Til gengæld mærker nogen bivirkningerne - især muskelsmerter, som begrænser fysisk aktivitet, som ellers ville modvirke sygdomsrisikoen.

LIFESTAT samlede forskere fra Biomedicinsk Institut, Institut for Cellulær og Molekylær Medicin og Institut for Folkesundhedsvidenskab fra det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Institut for Antropologi fra det Samfundsvidenskabelige Fakultet, og Institut for Medier, Erkendelse og Formidling fra det Humanistiske Fakultet.

Læs mere på lifestat.ku.dk

Mange ældre patienter er kronisk syge, har flere konkurrerende lidelser og ofte komplicerede kliniske problemstillinger og behandlingsforløb. Det er derfor helt centralt at sikre den bedst mulige behandling før, under og efter sygehusindlæggelse og at øge sammenhængen på tværs af sektorer. Samtidigt er det vigtigt at sikre, at behandlingen er evidensbaseret og forankret i den kliniske forskning.

Med CopenAge samler vi og styrker den Kliniske Aldringsforskning på Sjælland i et samarbejde mellem de Geriatriske afdelinger i Region Hovedstaden og Region Sjælland og vores øvrige samarbejdspartnere.

Læs mere på copenage.ku.dk/

Hvad sker der med synet, når man bliver ældre? Og hvad kan man gøre for stadig at kunne de ting, man gerne vil, hvis man får nedsat syn? Det giver Velux Fondens Synseksperimentarium, SynsExpo, og online platform raadomsyn.dk, som forskere fra Center for Sund Aldring har været med til at udvikle, svar på.

SynsExpo var i foråret og sommeren 2022 på landsturné med et oplevelsesrum: et køkken med fokus på farvekontraster, en opholdsstue med fokus på forstørrelse og et læseområde med fokus på belysning. I hvert rum var der information og mulighed for at prøve synskompenserende hjælpemidler. Synskonsulenter stod også til rådighed med vejledning. Projektets formål har været at give særligt seniorer og deres pårørende inspiration til et godt liv, selv om synet er udfordret.

Bag SynsExpo og Råd om Syn stod et partnerskab, der repræsenterede en bred viden om syns- og ældreområdet, herunder Syncentralen i Vordingborg, CSU-Slagelse, IBOS, Øjenforeningen, Faglige Seniorer, Optikerforeningen, VIVE og CESA. Projektet var finansieret af Velux Fonden og drives af Komiteen for Sundhedsoplysning.

Forskellige kosttyper kan have en gavnlig effekt på din hjerne, og hvordan den udvikler sig hele livet. Derfor er der naturligvis stor interesse for kosten både blandt forskere og lægmænd. Der er således blevet forsket i kost, der skulle kunne nedsætte blodtrykket samt kost fra forskellige lande, for at se hvilken effekt det har på hjernen.

10 ting du skal spise mere af

Grønne bladgrøntsager

Bladgrønt som for eksempel salat, bladselleri og spinat indeholder mange af de mineraler og vitaminer, som du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.

Andre grøntsager

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du spiser 6 stykker frugt og grønt om dagen. Det svarer til ca. 600 gram. Mindst halvdelen skal være grønsager. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Nødder

Nødder er sunde og mætter godt, de giver energi og er proppet med både proteiner, fibre, mineraler, vitaminer og ikke mindst umættede fedtsyrer, der er vigtige for hjernen. De indeholder meget energi pr. 100 gram, så spis højst ca. 30 gram eller en lille håndfuld nødder om dagen.

Bær

Endnu en lækker snack. Bær indgår i de anbefalede 600 gram frugt og grønt om dagen, og indeholder bl.a. C-vitaminer. Det gælder også de frosne.

Bønner

Indeholder masser af fibre og proteiner og har et lavt indhold af fedt. MIND-diæten anbefaler at bønner gerne må komme på bordet 3 gange om ugen.

Fuldkorn

Når du spiser fuldkorn holdes blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt for en velfungerende hjerne. Desuden er fibre med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft. Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med.

Fisk

Især fed fisk indeholder de umættede fedtsyrer, som hjernen har brug for. Ud over fiskeolier indeholder fisk selen, jod og D-vitamin, som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.

I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Fjerkræ

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Kylling og kalkunkød er begge magre kødtyper. Desuden ses der ikke en sammenhæng mellem kræft og indtaget af disse kødtyper, som der gør med rødt kød.

Olivenolie

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt ved at vælge planteolier, først og fremmest de olier, der er flydende ved stuetemperatur er gode kilder til umættede fedtsyrer. Du kan for eksempel bruge rapsolie eller olivenolie i stedet for smør eller smørblandinger.

Vin

Aktuelt anbefaler sundhedsstyrelsen max 7 og 14 genstande per uge for hhv. kvinder og  mænd. Et større forskningsstudie støtter, at let til moderat alkoholindtag hos ældre kan medvirke til at bevare mentale funktioner (Anstey m.fl. 2009)

5 ting du skal spise mindre af

Rødt kød

De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du højst spiser 500 g tilberedt kød fra de firbenede dyr, det vil sige ko, gris, lam og kalv, om ugen. Det svarer til to til tre varme måltider.

Smør

Animalsk fedt som for eksempel smør ineholder meget mættet fedt. Brug olivenolie eller plantebaseret margarine i stedet.

Ost

Ost er oftest rig på mættet fedt. Kan du ikke leve uden så begræns mængden og nyd det.

Kager og slik

Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget sukker såsom snacks, sodavand og slik, der hurtigt får blodsukkeret til at stige.

Fastfood

Fastfood indeholder ofte store mængder fedt, salt og sukker. Sørg for at begrænse dit indtag af junkfood.

Fedt har som regel spillet rollen som skurk, når det gjaldt kostråd. Men faktisk har din hjerne brug for det. Dog handler det om at fodre den med det rigtige fedt.

Du har sikkert hørt, at fedt er usundt, og at en fedtfattig kost er en sund kost. Men faktisk har din hjerne brug for fedt for at kunne fungere optimalt. Hjernens aktivitet består af elektricitet, og derfor skal den blandt andet bruge fedt til at isolere nervebanerne med.

Et virvar af ledninger

Man kan forestille sig hjernen som et tæt pakket bundt ledninger, der alle sammen har brug for isolering for ikke at kortslutte. Den isolering bliver produceret af nogle celler i hjernen, som har det mundrette navn oligodendrocytter. De ved at producere et tyndt lag fedt, der kaldes myelin. Myelinen består af proteiner og forskellige fedtsyrer bl.a. kolesterol, men især nogle specifikke fedtsyrer, som vi ikke selv kan producere. Ikke mindst hos børn, men hele livet kræver en velfungerende hjerne at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten.

Her får du det gode fedt:

Som udgangspunkt gælder det om at få flerumættede fedtsyrer, især de mellem- og langkædede fedtsyrer er hjernen glad for. Det er bedst at få fedtsyrerne naturligt gennem sin kost.

1: Fisk

Især fede fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Så sørg gerne for at spise fisk et par gange om ugen.

2: Nødder

Mange nødder indeholder også flerumættede fedtsyrer. Du kan med fordel skifte eftermiddagskagen ud med en håndfuld blandede nødder.

3: Plantebaseret olie

Skær ned på det mættede fedt fra blandt andet smør og brug plantebaserede fedttyper, først og fremmest olier når du steger.

Din hjerne er glad for nye ting. Den sætter pris på selskab. Og så vil den gerne ud og opleve noget nyt. Det er de vigtigste hjernetræningsråd fra hjerne- og aldringsforsker Ellen Garde. 

UFO er huskereglen, når det handler om at holde hjernen frisk. Det har dog ikke noget med aliens at gøre, men handler i stedet om tre vilkår i hverdagen, som er rigtig gode til at vedligeholde hjernen:

1. Uforudsigelighed
2. Fællesskab
3. Oplevelser

At overraske hjernen med en afvekslende og social hverdag er med andre ord mere effektivt for at holde hjernen frisk, end målrettede hjernetræningsspil og øvelser.  Og især når du bliver ældre kan det kræve planlægning og en aktiv indsats at give sin hjerne de vilkår.  Når vi når pensionsalderen, har vi ikke længere de faglige udfordringer, der er forbundet med et job. Ligeledes ser mange af os mindre til vores gamle kolleger. Det er selvfølgelig helt naturligt. Men din hjerne savner det sociale og de udfordringer, der hører til arbejdslivet. Derfor bør du aktivt opsøge det uforudsigelige, fællesskaber og oplevelser.

Lav noget sammen med andre

Der er mange ting, du kan gøre for at holde din hjerne frisk. Først og fremmest er motion godt for hjernen. Dernæst har hjernen godt af udfordringer, og sidst men ikke mindst er det godt for hjernen at være sammen med andre mennesker. Derfor er det en god idé at gå sammen med andre om at skabe oplevelser. På den måde kan I udfordre hinandens hjerner og i fællesskab give hinanden oplevelser.

U for uforudsigeligt

Børn og unge kaster sig ofte ud i nye aktiviteter og opsøger det uvante. På den måde sikrer de, at hjernen bliver udfordret. Når vi bliver ældre og skal have familie, karriere og en travl hverdag til at spille sammen, støtter vi os i højere grad til vaner og rutiner. Men allerede inden de unge flytter hjemmefra, er der faktisk rigtig god grund til at give sig selv lidt udfordringer i stedet for at vente til pensionisttilværelsen. Når du udfordrer dig selv og præsenterer din hjerne for noget nyt, er den nemlig i stand til at danne nye baner i hjernen. Hvis du hele tiden laver det samme og støtter dig til vaner og rutiner, holder du den samme del af hjernen ved lige og forsømmer resten af den.

F for fællesskab

Forskning viser, at social isolation påvirker vores helbred negativt. Eksempelvis fører det til større risiko for åreforkalkning, blodprop i hjertet, hurtigere tab af fysisk og mental funktionsevne, sen diagnosticering af kræft og dårligere overlevelse. Kontakt med andre mennesker er til gengæld én af de bedste måder, at stimulere hjernen på. Både gamle og nye bekendtskaber kan bidrage med det fællesskab, hjernen har brug for.

O for oplevelser

Ifølge Ellen Garde handler det om at kombinere det uforudsigelige med fællesskab og oplevelser: ”Vær aktive sammen. Går en tur i skoven sammen med nogle venner, brug sanserne, tal om hvad I oplever og slut af med en fælles middag. Selv mennesker, du kender, kan overraske dig. Andres selskab er noget af det mest udfordrende, uforudsigelige og fornøjelige, du kan begive sig ud i.” Så hvad enten du er til stavgang, restaurantbesøg eller en tur i teateret, så sørg for at få aktivereret hjernen sammen med andre. Så sikrer du dig en mere robust hjerne til alderdommen.

En hjerneforsker kommer her med tips til, hvordan du får hjernen til at summe af begejstring, for der er mange gode grunde til at give hjernen nogle udfordringer. Din hjerne har nemlig brug for hele tiden at blive udviklet. Hjerneforsker Ellen Garde sammenligner hjernens kommunikationssystem med et vejnet, fra skovsti til motorvej: Alle vejene skal holdes ved lige, udbygges og udvides. Det samme gælder hjernens netværk, der hele tiden skal plejes.

1 – Få pulsen op

Når du er fysisk aktiv og hjertet slår hurtigere er det rigtig godt for hjernen:

”Det er simpelthen nødvendigt. For hjernen er krævende. Når pulsen stiger øges blodtilførslen til hjernen, og det sørger for at de vigtige stoffer, som hjernen har brug for døgnet rundt, kommer derop” siger hjerneforsker Ellen Garde.

Desuden kan fysisk aktivitet styrke hjernevævet i bl.a. de områder af hjernen, hvor hukommelsen sidder.

Og det er nemlig aldrig for sent at få pulsen op. Lidt har også ret, og selv 10-15 minutters motion om dagen er fint. Det vigtigste er, at du får pulsen op. Så det er bare med at komme i gang!

2 – Giv din hjerne en udfordring

Forandring er godt for hjernen og selv små skridt tæller:

”I dagligdagen kan det være svært at lave store forandringer, så tænk over de små ting, man kan ændre” siger Ellen Garde.

Du kan for eksempel bytte rundt på servicet hjemme i køkkenskabet eller gøre op med de faste pladser ved spisebordet:

”Jeg er vokset op med at have vinterporcelæn, så to gange om året bliver alt ryddet ud. Så skal man pludselig tænke over, hvor tingene er. Det er faktisk en god øvelse, siger Ellen Garde. Det er de små ting i dagligdagen, som vi har tendens til bare at lade være rutiner og vaner, men de er med til at gøre hjernen mere robust” fortæller hun.

3 – Tilbring tid sammen med andre – også på tværs af generationer

”Andre mennesker kan give dig idéer og stimulere dig til at prøve noget andet,” siger Ellen Garde, og fortsætter ”Ud over at være fysisk aktiv, så er det noget af det bedste for hjernen at være sammen med andre mennesker.” 

Særligt 3 ting kan vi give hinanden når vi er sammen: Uforudsigelighed i form af udfordringer samt fællesskab og oplevelser. Det hjælper hjernen med at sikre at netværket mellem hjernecellerne bliver holdt ved lige og udbygget til at forblive robust.

4 – Hold en god døgnrytme

Din hjerne arbejder selvom du sover:

”Når man sover, bliver alt det, man har lært om dagen, behandlet. Afhængigt af hvad vi allerede ved kan ny viden sorteres, evt. blive arkiveret, og man finder ud af, om det er noget, man skal huske” siger Ellen Garde.

”Desuden er det vigtigt at sove på de rigtige tidspunkter, så man bevarer en god døgnrytmen” uddyber hun.

Mange oplever, at det bliver sværere at bibeholde en ordentlig døgnrytme, når man bliver ældre. Det kan være, at man vågner om natten, står op og ser fjernsyn eller læser på iPad’en:

”Selv almindelig lysstyrke fra skærmen kan af lysfølsomme områder i hjernen opfattes, som om det er dag og efterhånden sende signaler til hele kroppen, som om vi skal være vågne” siger hun.

Så hvis du skal læse midt om natten så brug dæmpet lys. Undgå desuden at sove mere end 10 – 20 min i løbet af dagen, så du stadig er træt om aftenen og kan få en god nats søvn.

Fysisk aktivitet og træning er noget af det bedste man kan gøre for sig selv - også når det gælder om at sikre en god aldring. Fysisk aktivitet øger nemlig antallet af år med god funktionsevne, både fysisk og mentalt og så nedsætter det risikoen for en lang række sygdomme.

Hjernen bruger omkring en femtedel af blodforsyningen og ved fysisk aktivitet, opnås en hurtigere og forbedret evne til koncentration, indlæring og hukommelse.

Derudover giver motion også en bedre stress-kontrol. Det er fordi, motion påvirker og stabiliserer en række hormoner, hvilket påvirker vores humør og vores stressniveau. Man får altså mere overskud af fysisk aktivitet.

Hvad er god træning?

Når man snakker om god træning, så er det næsten ligegyldigt hvordan du bevæger dig, bare pulsen kommer op. Det kan du f.eks. gøre ved løb, gang, gymnastik, cykling eller i fitnesscentre.

Pulsur

For at komme godt i gang med at træne kan det være en god idé, at træne efter din puls. Det gøres nemmest ved at anskaffe et pulsur, som kan købes i de fleste sportsforretninger. Hvis du har en smartphone, er der også en række gode apps, se links i bunden.

Derefter er det vigtigt, at du først og fremmest bliver fortrolig med pulsuret og din egen puls. Tag dit pulsur på en hel dag. Prøv at lægge mærke til, hvad din puls er i forskellige hverdagssituationer, som f.eks. når du sidder i sofaen, går på gaden eller lige efter du har gået op ad nogle trapper.

Snakkegrænsen

Når du træner skal du lægge mærke til, hvad din puls er, når du er godt i gang. Du skal træne så hårdt, at du har problemer med at tale i hele sætninger. Det kaldes din snakkegrænse. Dette pulsniveau er meget individuelt og meget afhængig af eksempelvis alder. Det vil typisk ligge på 160 for en 30-årig og 135 for en 65-årig. Du skal holde det niveau så lang tid som muligt, og helst i 20 minutter to gange om ugen. Når du kommer i bedre form, vil pulsen ved din snakkegrænse stige, og så er det selvfølgeligt dét, du skal bruge som mål.

To forskellige former for træning

Intervaltræningen

Intervaltræningen har til formål at øge din kondition. Dvs. den er effektiv til at øge den hastighed, du kan bevæge dig med ved din snakkegrænse.

Kontinuerlig træning

Kontinuerlig træning tager generelt længere tid, men den er effektiv til at øge din sundhed og mindsker risikoen for mange livsstilssygdomme. Kombiner de to træningsformer, så du skiftevis laver kontinuerlig træning og intervaltræning.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er moderat fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Det inkluderer ikke kortvarige dagligdagsaktiviteter. Derudover skal man to gange om ugen træne ved høj intensitet i mindst 20 minutter ad gangen. Du kan derfor med fordel træne 30 minutter mindst to gange om ugen med enten kontinuerlig træning eller intervaltræning.

Søvn er grundlæggende vigtig for blandt andet hjernens funktion, vores stofskifte og immunforsvar, og den har afgørende betydning for vores dagligdag, sygdomme og livskvalitet.

De senere års forskning har givet et unikt indblik i dybtliggende mekanismer i hjernen. Man har bl.a. fundet ud af, at træthed og søvnforstyrrelser kan være et tidligt symptom på sygelighed og endda hjernesygdomme som Alzheimers eller Parkinsons sygdom, der først bryder ud i takt med, at man bliver ældre.

Pårørende til folk med søvnproblemer

Er du og din partner udmattede, når vækkeuret ringer om morgenen? At dele seng og soveværelse med en person der snorker, taler i søvne eller går i søvne, kan være voldsomt forstyrrende – og ikke kun for den ’larmende’ sovende. I lige så høj grad for partneren.

Den larmende vil ofte være træt og måske uoplagt til både pligter og sjov, og kan endda have tendens til at falde i søvn på uhensigtsmæssige tidspunkter. De har simpelthen mindre energi, og det koster på hjemmefronten.

Folk, der lider af søvnproblemer, får ofte ikke tilstrækkelig dyb og længerevarende søvn, og deres søvnmønster er ødelagt. Partnerens søvnmønster kan også være i fare. Det er derfor vigtigt for både personen med søvnproblemer og for partneren at få afklaret, om den søvnløse f.eks. lider af søvnapnø. Denne sygdom kan behandles. Derfor kan det være en god idé at kontakte egen læge. 

Få en bedre søvn

Du kan selv gøre meget, for at få en bedre søvn:

• Kom så vidt muligt ud i den friske luft hver dag. Ved ophold i naturligt dagslys hæmmes udskillelsen af hormonet melatonin, som er vigtigt for opbygningen af et godt søvnmønster.
• Sørg for at komme i seng i ordentlig tid. Du får den bedste søvn, hvis du går i seng inden klokken 22.
• Undgå så vidt muligt produkter, der indeholder koffein, som f.eks. kaffe, sort the, chokolade og cola inden sengetid.
• Nogle føler, at alkohol får dem til falde lettere i søvn. Men effekten er normalt meget kortvarig, da alkohol forhindrer kroppen i at falde ind i de dybere trin af søvnen, hvor man opnår den største reparation. Det kommer dog an på, hvor meget man indtager.
• Lad være med at drikke for meget op til to timer før du går i seng - men husk at drikke nok vand i løbet af dagen. Det vil reducere sandsynligheden for, at du skal på toilettet i løbet af natten.
• At se tv i soveværelset eller bruge det som arbejdsværelse vil påvirke hjernen til aktivitet i stedet for afslapning, hvile og søvn.
• Prøv så vidt muligt at sove i et helt mørklagt rum – uden forstyrrende lys fra gaden, clock-radioer eller computere.
• Stå så vidt muligt op på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver aften. Andet vil forstyrre kroppens naturlige indre ur.
• Hvis du tager dig en lur i løbet af dagen, så lad aldrig luren vare længere end 60 minutter, da det vil gå ud over kvaliteten af din nattesøvn.

Ifølge Danmarks Statistik bor næsten 1,2 mio. voksne danskere alene, og 380.000 føler sig ensomme. Men selvom du har valgt at leve alene og ser fordele ved det, er det vigtigt, at du er god til at søge sociale relationer andre steder. Det kan nemlig forlænge dit liv og helbred.

Alle oplever formodentlig ensomhed og perioder med mindre social kontakt i løbet af deres liv. Men hvis ensomheden og den sociale isolation bliver en mere permanent tilstand, truer den både sundhed og livskvalitet.

De sociale netværk har stor betydning for livskvaliteten hele livet igennem. Men de har også indflydelse på vores helbred og levealder. Der er nemlig en sammenhæng mellem det at leve et tilfredsstillende socialt liv og vores helbred, formentlig fordi både vores livsstil, psykiske velbefindende og fysiologi påvirkes af de sociale relationer.

Effekterne af svage sociale relationer på helbredet er i nyere forskning blevet sammenlignet med effekterne af rygning, fysisk inaktivitet og forhøjet blodtryk.

Forskning i patientgrupper viser også at hvis man bliver syg, kommer man sig også hurtigere hvis man har tætte sociale relationer. Den sunde aldring af både krop og psyke, er altså afhængig af, de sociale relationer, man omgiver sig med.

Familien, venner og bekendte

Venner og familie er et vigtigt socialt netværk for de fleste mennesker og spiller ofte en væsentlig rolle i forhold til hjælp og støtte.

I alderdommen er den dominerende sociale udfordring tabet af ægtefælle, venner, søskende og andre familiemedlemmer. Tab af ægtefælle er hovedårsag til at mange ældre mennesker føler sig ensomme.

I den situation er det for mange mennesker svært at finde overskuddet til at etablere nye sociale relationer. Men netop her er det vigtigt, at forsøge at bevare eller styrke eksisterende sociale relationer eller at genoptage gamle venskaber. En anden mulighed et at blive opmærksom på de tilbud og muligheder, der trods alt er, for at være sammen med andre mennesker og evt. opbygge nye og tætte relationer.

Gode sociale relationer holder dig i gang

Gode venner, familie og i det hele taget gode sociale netværk har stor betydning for vores livskvalitet og livslængde. Det er blandt andet blevet dokumenteret i store studier med data fra flere tusinde mennesker. Konklusionen i alle studierne, blandt andet fra Center for Sund Aldring, er entydig: Mennesker, der har et godt socialt netværk og gode sociale relationer, lever længere.

Præcis hvorfor det er sådan, kender vi endnu ikke den fulde forklaring på. Vi kan dog se, at der er en lavere dødelighed hos mennesker, der oplever at have en god og tryg social base. En base, hvor de kan få støtte, når der er bekymringer og livskriser. Især konflikter med nærmeste pårørende har vist sig at have stor betydning. 

”Det er velkendt, at sociale relationer har stor betydning for et sundt og godt liv. Vi har nu vist, at hvis du ofte skændes med din partner, børn, venner eller naboer, fordobler du risikoen for at dø tidligt”, siger professor Rikke Lund fra Center for Sund Aldring, som er ekspert i sociale relationers betydning for helbredet. 

Skab nye kontakter

Hvis du er typen, der har bygget dine sociale relationer op omkring det daglige fællesskab på arbejdspladsen (og det er der især mange mænd, der gør), er det ikke sikkert, at fællesskabet består, efter du er gået på pension.

Så er det, man skal ud og skabe nye kontakter. Og der er ingen grund til at udskyde det. Det er måske ikke altid nemt at skulle ud i situationer, hvor man ikke kender nogen. Men det bliver det ikke nemmere når man bliver ældre og måske har mistet sin ægtefælle eller er dårligt gående.

Vi bliver bedre til det sociale med alderen

Hvis vi ellers er raske, og det lykkes os at finde ressourcerne og modet til at opsøge nye sociale fællesskaber – hvad enten vi har skullet overvinde barrierer i form af generthed, tristhed, træthed eller noget helt syvende – så er der stor sandsynlighed for, at resultatet bliver godt. Både dansk og udenlandsk forskning viser nemlig, at vores håndtering af sociale relationer bliver styrket med alderen. Vi bliver mere imødekommende overfor andre mennesker og mere opsat på at undgå konflikter.

Fire forslag til sociale øvelser:

• Hvis der er en aktivitet, du altid har drømt om at prøve, men holder dig tilbage fordi de andre nok er bedre – golf, tango, stavgang – så er det nu! Giv det en chance i f.eks. en måned. Og husk at øvelse gør mester gælder ikke mindst hjernen.
• Inviter børnebørnene eller dine venner på besøg/café, eller planlæg noget andet I kan lave sammen, få nye fælles minder.
• Gør alvor af at kontakte dine gamle venner, som du ikke havde tid til at se, mens du arbejdede.
• Kom med i en læseklub fx via dit lokale bibliotek, og del din læseglæde med andre bogelskere.

Kilde: Det Gode Seniorliv af Lund, Holm og Jespersen og lektor Ellen Garde, Center for Sund Aldring

For mange kan overgangen fra arbejdsliv til tilværelsen som pensionist være en hård nød at knække. Men der er hjælp at hente. Med udgangspunkt i forskning fra Center for Sund Aldring giver vi her 4 gode råd om, hvordan du forbereder dig på den 3. alder.

Efter et langt arbejdsliv kan tanken om ubegrænset fritid virke tillokkende. Men der er god grund til at gøre sig overvejelser om den 3. alder allerede, mens du stadig er på arbejdsmarkedet. Tal fra Ældre Sagens Fremtidsstudie (2015) viser nemlig, at 33% mener, at de er gået for tidlig på pension. Især en brat overgang fra arbejde til livet som pensionist kan være svær.

Det er særligt mænd, der oplever ensomhed og tristhed, når de forlader arbejdsmarkedet. Det hænger sammen med, at de ofte identificerer sig meget med deres arbejde. Ifølge etnolog Aske Juul Lassen risikerer kvinderne på vej på pension dog også at blive ramt af samme problem:

”I mange seniorers parforhold ses det stadig, at kvinden igennem livet har stået for at invitere vennerne, holde sammen på familien og passe børnebørnene. Imens har manden mere lagt sine kræfter i arbejdet. Det ændrer sig muligvis med den generation, der er på vej på pension nu. Uanset køn er det dog vigtigt at få livet til at handle om andet end arbejde, når man er på vej på pension. Ellers risikerer man at stå i et tomrum.”

Står du overfor at skulle på pension, kan du heldigvis tage mange af udfordringerne ved pensionsovergangen i opløbet.

1: Planlæg i god tid

Du kan lette overgangen fra arbejdsliv til livet som pensionist, hvis du forbereder dig i god tid. Det giver dig tid at tale med din ægtefælle om, hvad I har af ønsker og drømme for pensionstilværelsen. Samtidig har I god tid til at få kigget på økonomien. Er du ude i god tid, kan du også tage en dialog med din arbejdsplads eller fagforening, om hvordan du ønsker at din sidste tid på arbejdspladsen skal se ud. Vil du for eksempel gå ned i tid? Eller er der opgaver det giver mere mening for dig at sidde med end andre? Nogle virksomheder tilbyder såkaldte seniorsamtaler, hvor den slags aftaler kan indgås.

2: Sørg for at have et godt socialt netværk

Måske er du typen, der har bygget dine sociale relationer op omkring det daglige fællesskab på arbejdspladsen. Det er der især mange mænd, der gør, men det er ikke sikkert, at fællesskabet består, efter du er gået på pension.

Så er det, du skal ud og skabe nye kontakter. Og der er ingen grund til at udskyde det. For selv om det ikke altid er nemt at skulle ud i situationer, hvor man ikke kender nogen, bliver det ikke nemmere når man bliver ældre og måske har mistet sin ægtefælle eller er dårligt gående. Hvis du er i et parforhold kan det samtidig være en god ide at få plejet den relation ekstra, så I kan være en god støtte og glæde for hinanden i den nye fase af livet.

3: Hold både krop og hjernen i form

Med en frisk hjerne og en krop i god form følger mange fordele. Sørger du for at holde dig i god from kan du nemmere bevæge dig rundt, deltage i sociale arrangementer. Desuden minimerer du risikoen for fald på længere sigt. Dermed bliver det nemmere at etablere et socialt netværk og få oplevelser sammen med andre. Og hvad enten det er gåture, danseundervisning eller en tur i teatret, vil din hjerne takke dig for det sociale samvær. Vil du gerne i gang med at være mere fysisk aktiv, men er i tvivl om, hvor du skal starte, kan du med fordel se på din kommunes hjemmeside, eller melde dig ind i en af de mange motionsforeninger for seniorer.

4: Søg nye udfordringer

Når du går på pension har du ikke længere de faglige udfordringer, der er forbundet med et job. Derfor skal hjernen have nye udfordringer. Tit er kvinder gode til at fylde tiden ud, mens det oftere ses, at mænd har sværere ved at skifte identitet fra arbejder til pensionist. Derfor er det vigtigt, at du gør dig nogle tanker om, hvad fritiden skal bruges på. Også på længere sigt når haven er ordnet og førstesalen renoveret. Mange mænd finder her glæde i at engagere sig frivilligt, mens andre kaster sig over gamle hobbyer der ikke har været plads til igennem arbejdslivet.

I første sæson af ”De Erfarne” fortæller seks vidt forskellige mennesker om deres tanker, drømme og håb for de sidste år af deres arbejdsliv og overgangen til pensionisttilværelsen. Anden sæson handler om alle de muligheder og udfordringer, som byder sig til i den sidste del af arbejdslivet. Lyt med og bliv klogere på seniorordninger, arbejdsglæde, trivsel, pension, senkarriere og seniorarbejdsliv.

De Erfarne er produceret i projektet Seniorpraksis af Marie Gorm Larsen med input fra kolleger og støtte fra Velliv Foreningen. Hør De Erfarne hvor du ellers hører podcasts, eller på erfarne.ku.dk.

Podcasten der giver dig 10 bud på, hvordan du kommer godt igang med pensionen. Hvad skal du forberede dig på? Hvordan skaber du dig en overgang? Hvad er pension anno 2020 og hvad kan der ske herfra?

Podcasten er baseret på forskningsprojektet Pensionsfortællinger, udarbejdet af aldringsforsker Aske Juul Lassen og støttet af Velliv Foreningen. Hør Pensionens 10 Bud, hvor du ellers hører podcasts, eller på 3akt.dk.

Hvordan bliver en mikroskopisk samling celler til et helt liv? Hvorfor bliver vi gamle? Og hvor gamle kan mennesker egentlig blive? Det kan du høre Center for Sund Aldrings Lene Juel Rasmussen fortælle om i Københavns Universitets podcast Tankelyn. Hun er i selskab med teolog Niels Henrik Gregersen, som fortæller om troen på efterlivet.

Hør Tankelyn, hvor du ellers hører podcasts, eller på podcast.ku.dk.

Hvordan har livet som pensionist og forestillinger om pensionistlivet ændret sig siden folkepensionens indførelse i 1956? Bedsteforældreskab, ensomhed og identitet i arbejdslivet er nogle af de emner, pensionister fra dengang og nu fortæller om i denne podcast på ét afsnit.

Podcasten er skabt af studerende fra Københavns Universitet i samarbejde med aldringsforsker og antropolog Kamilla Nørtoft. Hør podcasten på Soundcloud.