Fysisk aktivitet – Københavns Universitet

Fysisk aktivitet - det er aldrig for sent!

Fysisk aktivitet og træning er noget af det bedste man kan gøre for sig selv – også når det gælder om at sikre en god aldring. Fysisk aktivitet øger nemlig antallet af år med god funktionsevne, både fysisk og mentalt og så nedsætter det risikoen for en lang række sygdomme.

Hvad er god træning?

Træning efter puls

Når man snakker om god træning, så er det næsten ligegyldigt hvordan du bevæger dig, bare pulsen kommer op. Det kan du f.eks. gøre ved løb, gang, gymnastik, cykling eller i fitnesscentre.

Pulsur

For at komme godt i gang med at træne kan det være en god idé, at træne efter din puls. Det gøres nemmest ved at anskaffe et pulsur, som kan købes i de fleste sportsforretninger. Hvis du har en smartphone, er der også en række gode apps, se links i bunden.

Derefter er det vigtigt, at du først og fremmest bliver fortrolig med pulsuret og din egen puls. Tag dit pulsur på en hel dag. Prøv at lægge mærke til, hvad din puls er i forskellige hverdagssituationer, som f.eks. når du sidder i sofaen, går på gaden eller lige efter du har gået op ad nogle trapper.

Snakkegrænsen

Når du træner skal du lægge mærke til, hvad din puls er, når du er godt i gang. Du skal træne så hårdt, at du har problemer med at tale i hele sætninger. Det kaldes din snakkegrænse. Dette pulsniveau er meget individuelt og meget afhængig af eksempelvis alder. Det vil typisk ligge på 160 for en 30-årig og 135 for en 65-årig. Du skal holde det niveau så lang tid som muligt, og helst i 20 minutter to gange om ugen. Når du kommer i bedre form, vil pulsen ved din snakkegrænse stige, og så er det selvfølgeligt dét, du skal bruge som mål.

Snakkegrænsen har intet med dine telefonvaner at gøre! Det handler om du kan tale når du træner.

To forskellige former for træning

Vi gennemgår her to forskellige typer konditionstræning: Intervaltræning og kontinuerlig træning. De to former har forskellig virkning på din krop.

Intervaltræningen

Intervaltræningen har til formål at øge din kondition. Dvs. den er effektiv til at øge den hastighed, du kan bevæge dig med ved din snakkegrænse.

Kontinuerlig træning

Kontinuerlig træning tager generelt længere tid, men den er effektiv til at øge din sundhed og mindsker risikoen for mange livsstilssygdomme. Kombiner de to træningsformer, så du skiftevis laver kontinuerlig træning og intervaltræning.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er moderat fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Det inkluderer ikke kortvarige dagligdagsaktiviteter. Derudover skal man to gange om ugen træne ved høj intensitet i mindst 20 minutter ad gangen. Du kan derfor med fordel træne 30 minutter mindst to gange om ugen med enten kontinuerlig træning eller intervaltræning.

Andre måder at være fysisk aktiv på

Hvis holdsport, træningscenteret eller løb ikke lige er dig, så kan du overveje andre ting. På bibliotekerne kan man låne træningsdvd'er, som man kan bruge hjemme i stuen – eller man kan downloade apps til telefonen eller iPaden med træningsøvelser og videoer. Hvis hjemmet har en spilkonsol som f.eks. Wii, så kan man også her få en lang række spil, som får pulsen op. Ellers kan du overveje alternative sportsformer som yoga, pilates eller dans.

Korte råd om sund aldring og motion

Det vigtigste er, at du har det godt, og det er selvfølgelig dig som afgør, hvad et godt liv for dig er. I Center for Sund Aldring har vi ikke til opgave at gøre os til dommere over, hvordan andre lever deres liv eller hvad det gode liv er. Vores opgave er at klarlægge, hvordan vi bedst muligt får mere – ikke mindre – ud af livet, når vi bliver gamle. Her er et par gode råd, som relaterer sig til motion:

  • “Du skal have din puls op hver dag, selv kortvarigt er bedre end ingenting. Det øger din kondition, og det er vigtig for at undgå livsstilssygdomme.” Martin Gram, Ph.d. studerende
  • ”Den største reduktion i risikoen for livsstilssygdomme sker ved at gå fra ingen eller lav fysisk aktivitet til moderat fysisk aktivitet.” Jørn Wulff Helge, lektor
  • “Mange livsstilssygdomme skyldes inaktivitet. Derfor kan du behandle din diabetes, rygerlunger eller hjerte-kar-sygdom med træning. Henning Langberg, professor
  • “Hvis du har været meget inaktiv i en periode, kan du hente meget af det tabte med en målrettet indsats i bare 2-3 uger og derefter gå tilbage til at være aktiv som Sundhedsstyrelsen anbefaler.” Andreas Vigelsø Hansen, Ph.d. studerende
  • ”Det er aldrig for sent at komme i gang. Kroppen beholder sin evne til at respondere, men det er muligt, at det går lidt langsommere.” Jørn Wulff Helge, lektor
  • “Husk protein til alle måltider i løbet af dagen. Proteinindtaget beskytter dig mod tab af muskelmasse.” Jakob Agergaard, Ph.d. studerende
  • “Lad dig motivere af brugen af forskellige måleteknologier såsom pulsur, skridttællere, motionsteknologier og blodtryksmålere, men husk at der er vigtigere størrelser i livet, som ikke nødvendigvis kan tælles.” Bjarke Oxlund, postdoc.
  • “Bevar dine sociale relationer – også i relation til motion. Social interaktion er nøglen til et godt og aktivt ældreliv.” Aske Juul Lassen, Ph.d. studerende
  • “Benyt dig gerne af de offentlige tilbud, som kommunerne tilbyder; de gør det nemmere at komme i gang og fastholde en sund livsstil. Find ud af, hvad der gør det nemt og overskueligt for dig at leve sundt i hverdagen. Simple ting hjælper ofte med at bevare et sundt fokus i en travl hverdag.” Maja Schøler, Ph.d. studerende

Hvis du har spørgsmål kan du gå ind på Sund Aldrings facebook og stille dine spørgsmål direkte til forskerne.